你最好提高点自己的步幅，对于怎么提高步幅可以百度搜索一下。想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备，提高步幅训练方法1、抬高膝盖很多跑者都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源，提高柔韧性通过练习瑜伽，拉伸等动作，提高身体的柔韧性，增加关节的活动角度。
1、步幅才1.1米左右，怎样提高自己跑步的步幅？
1.1米的步幅，如果180的步频，配速是503，如果步频190，配速是448.如果步幅提高到1.2米，那么180的步频，配速是436，如果步频190，配速是420.配速420跑全马可是3小时2分的高手。如何提高步幅呢？1.利用坡道下坡的惯性，会带来速度的提升，不由自主地就大步幅了，经常跑跑，身体就习惯了。
2.利用台阶从一步2个开始，习惯之后过度到3个，你的步幅会变大的，能一步4个的话，就了不得了，3.陪跑请步幅大的好基友，陪你跑，跟着他的节奏，你的步幅会变大的，4.标志在地上放标志桶，or做记号，按着标着迈步。5.提高柔韧性通过练习瑜伽，拉伸等动作，提高身体的柔韧性，增加关节的活动角度，特别是胯骨，髋关节。
2、我现在步频190，步幅130，请问如何在保持步频的同时提高步幅？
根据题主的描述，步频达到190，而且5公里能跑到20分，这个水平在业余选手里算是高手了！想要提升跑步速度，几乎是每一个跑者的目标，最简单粗暴的速度公式就是：跑步速度=步频×步幅，想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。但是对于大部分跑者来说，想要高步频大步幅兼得很不现实，我们先来对比一下步幅和步频的优缺点步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
高步频优点：着地时身体的冲击力较小，膝盖、韧带和筋腱所承受的压力便会减少，大大降低了我们跑步受伤的风险，高步频缺点：由于高步频需要增加摆臂和迈腿的次数，因此心率上升快，身体的疲劳感会较强。步幅是指一步的距离，以脚的中心算，你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，
大步幅优点：容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，在同样的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步频跑法要小。大步幅缺点：身体的垂直幅度增大，着地时身体所承受的压力也会增大，受伤的风险比较大，提高步频训练方法1、调整步子和呼吸提高步频需要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，同时需要调整高频奔跑下的呼吸节奏，锻炼心肺功能。
2、加强摆臂训练手脚是协同工作的，增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。摆臂的正确要领是松肩，前后摆动，手不过身体中线，此处需要注重前摆和后摆的速度要一致。3、跟着节奏跑可以跟着高频跑者一起跑，效仿他们的跑步节奏，也可以找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑。现在有很多跑步软件都自带节拍器功能，也可以尝试，
提高步幅训练方法1、抬高膝盖很多跑者都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得高能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量，要纠正跑步中膝盖的位置高低，专注于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。2、快速单脚跳每周进行1-2次，每次双脚交叉跳30米，尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间，换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地，
3、跑5公里，步幅0.929，步频212.9，用时21分钟，如何提高？
我认为你的数据，与你说的21分钟跑了5公里不符，你的算法不对。我觉得你是21分钟跑了近4150多米（实际是接近4.2公里），请注意，步频212.9步，步幅0.929米，用时21分钟，大家可以计算一下，步频212.9步乘以步幅0.929米，是一分钟的跑步米数，是接近198米，然后198米再乘以21分钟，实际你21分钟跑了4150多米。
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